¿CÓMO EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA? Parte II

Normas de higiene postural 

Si usted trabaja sentado, la mesa y la silla deben tener una altura correcta, para mantener la columna relajada y recta.

La espalda debe apoyarse en el respaldo de la silla, y los brazos y las piernas deben formar ángulos de 90º. Los pies deben apoyarse en el suelo o estar algo más elevados (ángulo en cadera= 130º).

Si tiene que permanecer un rato parado coloque los pies algo separados y paralelos, o también un pie algo adelantado, tratando de mantener  el abdomen hundido (no aguantar  la respiración!!).

Trate de mantener la espalda alta recta - llevando los hombros hacia atrás- y la cabeza vertical. Puede ser útil apoyar un pie en un banquito bajo si tiene que permanecer un buen rato de pie.

  

Evite arquear la columna hacia delante con las piernas rectas. Si tiene que cargar peso del suelo, flexione las piernas, levante el peso pegándolo al cuerpo y mantenga la espalda recta.

Para alcanzar un objeto, es preferible colocarse a su nivel, para evitar posturas forzadas de la columna. Para esto utilice un banquito o escalera.

Para trasladar cargas, deben repartirse equitativamente a cada lado para conseguir mantener la espalda equilibrada. Es mejor dos paquetes pequeños, que uno grande.

Es preferible llevar el carrito de la compra delante, porque detrás obliga a realizar torsiones bruscas. Es mejor empujar que arrastrar

Duerma sobre un colchón firme; la almohada, es preferible que sea baja o hundida en su parte central.

Evite dormir boca abajo. Lo mejor es boca arriba con una almohada baja donde se apoye el cuello relajado y otra almohada bajo las rodillas.

 Si duerme de costado la almohada debe descansar el cuello ubicándose entre el hombro y la oreja, además de poner una almohada entre las rodillas.

Si miras TV en la cama, es preferible que te sientes, porque seguramente será muy difícil mantener una buena postura acostada al realizar esta actividad.

Un buen descanso es importante, pues de ello dependen las posturas que 
se adoptan en el transcurso del día.

Acostúmbrese a realizar movimientos con la espalda recta. Por ejemplo, levántese de la cama sin arquear la espalda.

Amas de casa…

 · Para barrer o limpiar el piso, evitar arquear la espalda utilizando un palo de escoba largo.

· Poner el balde en una silla o taburete y no agacharse por el trapo; levantarlo con el palo.

 · Para colgar la ropa, bajar la cuerda al nivel de sus hombros.

· Cuidar la forma de agacharse para tender la cama.

· Evitar las posturas forzadas siempre que sea posible.

 Puntos clave

· Recuerde que es básico realizar ejercicio físico moderado, dirigido a relajar y fortalecer la musculatura.

· Evite posturas forzadas siempre que le sea posible.

· Siéntese correctamente.

· Doble las rodillas para levantar pesos y no curve la espalda.  

Lo más importante es prevenir, pero en caso de aparecer dolor, esta postura le proporcionará alivio

Causas del dolor de espalda 

Las malas posturas mantenidas en el tiempo pueden generar patologías:

 CONTRACTURA MUSCULAR

Si mantenemos una mala postura por mucho tiempo, aumentamos la carga de trabajo de determinados grupos musculares. Estos  se agotan y quedan tensos o rígidos, provocando dolor.

PINZAMIENTO  (Compresión radicular )

En esta situación una raíz nerviosa se ve comprimida por hueso y por tejidos blandos, debido a movimientos o posturas forzadas.

HERNIA DISCAL

Cuando la columna en su conjunto es sometido a una sobrecarga mecánica, puede, una vez sobrepasados su rango de "seguridad", sufrir una lesión de sus estructuras que impliquen la rotura del disco  intervertebral y la posterior herniación   




En nuestro país, los problemas de columna ocasionados por las malas posturas son una  de las principales causas de ausentismo laboral.

 EXISTEN MUCHAS OTRAS CAUSAS QUE PROVOCAN DOLOR DE ESPALDA, CONSULTE A SU MÉDICO.